Was versteht man unter pflanzlicher Vollwertkost?
Eine vollwertige, pflanzenbasierte Ernährungsweise zeichnet sich durch verschiedene Ernährungsbausteine aus.
Zum einen ist es wichtig, dass ausreichend Makronährstoffe (wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine) aufgenommen werden, zum anderen sollte man auch die Mikronährstoffe (wie Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe) natürlich nicht vernachlässigen.
Ein weiterer wichtiger Punkt sind die (potenziell) kritischen Nährstoffe bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise.
Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zählen zu den potentiell kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung unter anderem Eisen, Protein, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin D, Jod, Calcium, Zink, Selen und Vitamin B12.
Richtig ist, dass Vitamin B12 definitiv einen kritischen Nährstoff in der veganen Ernährung darstellt.
Dieses Vitamin wird ausschließlich von Mikroorganismen im Boden synthetisiert und durch Futtermittel-Zugabe oder Spritzen in tierische Produkte zugesetzt.
Da in der pflanzenbasierten Ernährungsweise natürlich keinerlei tierische Produkte konsumiert werden, kann somit auch nicht ausreichend Vitamin B12 über die Nahrung zugeführt werden und sollte in jedem Fall supplementiert werden! Hierzu werde ich definitiv noch einen separaten Artikel verfassen.
Ein weiterer tatsächlich kritischer Nährstoff stellt das Vitamin D dar.
Dieses Vitamin kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Gute Vitamin D – Lieferanten wären hier in etwa Fische wie Lachs, Thunfisch oder Hering oder Eier und Milchprodukte.
Für vegan lebende Menschen ist es also enorm schwierig über die Nahrung Vitamin D aufzunehmen.
Da Vitamin D bekanntlich auch als Sonnenvitamin bezeichnet wird, kann dies in sonnigen Jahreszeiten auch über die Haut synthetisiert werden.
Ausreichend Zeit in der Sonne (ca. 15 Minuten pro Tag) können einen großen Anteil an einer guten Vitamin D – Versorgung ausmachen.
In den weniger sonnigen Monaten, sollte in etwa von Oktober bis März ein veganes Präparat eingenommen werden um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten. Auch hierzu folgt noch ein separater Artikel.
Im Bezug auf alle anderen potenziell kritischen Nährstoffe gilt, dass sie durch eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung gedeckt werden können.
Jedoch sei hier noch angemerkt, dass man sich natürlich auch mit der Zufuhr von Jod, Selen & Co. ausführlich auseinandersetzen sollte, bevor man sich dazu entschließt, sich von nun an komplett vegan zu ernähren.
Frisches Obst & Gemüse
In erster Linie sollten das Obst und Gemüse welches wir verzehren, frisch zubereitet werden. Lange Lagerungszeiten sollten aufgrund von Vitaminverlusten in jedem Fall vermieden werden und gegebenenfalls sollte hier auf Tiefkühlkost zurückgegriffen werden.
Empfehlungen zum täglichen Verzehr sprechen von ca. 400g Gemüse und 250g Obst, was täglich konsumiert werden sollte.
Rohkost
Der Rohkost-Anteil bei einer veganen Ernährung sollte in etwa bei 50% liegen. Im Idealfall sind natürlich regionale und saisonale Nahrungsmittel zu bevorzugen.
Vorteile einer rohköstlichen Ernährung sind beispielsweise, dass sekundäre Pflanzenstoffe fast unverändert erhalten bleiben und die Energiedichte im Vergleich zu erhitzter Nahrung in der Regel geringer ausfällt.
Omega 3- und Omega 6- Fettsäuren
Ein Augenmerk sollte natürlich auch auf eine ausreichende Omega-Fettsäuren Zufuhr gelegt werden. Da wir allgemein dazu neigen, etliches an Omega-6 (Linolsäure) zu uns zu nehmen (z.B. durch Sonnenblumenöl), ist es von großer Bedeutung auch die benötigte Menge an Omega-3 (Alpha-Linolensäure, EPA, DHA) aufzunehmen.
ALA (Omega-3) befindet sich in pflanzlicher Nahrung beispielsweise in Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Hanföl, Leinöl oder Walnüssen und deren Öl.
Ein ideales Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 liegt in etwa bei einer Zufuhr von 1:1. Maximal sollte dies jedoch bei 1:5 liegen. Was bedeutet, dass wir maximal 5x soviel Omega-6-Fettsäuren zu uns nehmen sollten, als Omega-3.
Bildquellen: http://www.pixabay.com
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